আমাদের খাদ্যের প্রধান পুষ্টি উপাদান গুলো কি কি
আমাদের খাদ্যের প্রধান পুষ্টি উপাদান গুলো কি কি
আপনার শরীরের ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন, যা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে পরিচিত। তারা আপনার শরীরকে পুষ্ট করে এবং আপনাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। তারা দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে। খাবারের মাধ্যমে এগুলি পাওয়া নিশ্চিত করে যে আপনার শরীর এগুলি সঠিকভাবে শোষণ করতে পারে।
বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পেতে বিভিন্ন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রাকৃতিকভাবে পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ফল ও শাকসবজি। চর্বিহীন মাংস, মাছ, গোটা শস্য, দুগ্ধজাতীয়, লেগুম, বাদাম এবং বীজেও পুষ্টিগুণ বেশি থাকে।
আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট আপনি নাও পেতে পারেন। আমেরিকানরা এমন খাবার খাওয়ার প্রবণতা রাখে যাতে ক্যালোরি বেশি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম থাকে। এই খাবারগুলিতে প্রায়শই যোগ করা চিনি, সোডিয়াম (লবণ) এবং স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাট থাকে। এই ধরনের খাদ্য ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। এটি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যেমন টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ।
পুষ্টিকর খাদ্যের বিভিন্ন উৎস
আমাদের খাদ্যের প্রধান পুষ্টি উপাদান গুলো কি কি জানতে হলে আমাদেরকে অবশ্যই পুষ্টিকর খাদ্যের বিভিন্ন উৎস সম্পর্কে জানতে হবে
- ক্যালসিয়াম ননফ্যাট এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, দুগ্ধের বিকল্প, ব্রোকলি, গাঢ়, পাতাযুক্ত সবুজ এবং সার্ডিন
- পটাসিয়াম কলা, ক্যান্টালুপ, কিশমিশ, বাদাম, মাছ এবং পালং শাক এবং অন্যান্য গাঢ় সবুজ শাক
- ফাইবার লেগুম (শুকনো মটরশুটি এবং মটরশুটি), পুরো শস্যের খাবার এবং তুষ, বীজ, আপেল, স্ট্রবেরি, গাজর, রাস্পবেরি এবং রঙিন ফল ও সবজি
- ম্যাগনেসিয়াম পালং শাক, কালো মটরশুটি, মটর, এবং বাদাম
- ভিটামিন এ: ডিম, দুধ, গাজর, মিষ্টি আলু এবং ক্যান্টালুপ
- ভিটামিন সি: কমলালেবু, স্ট্রবেরি, টমেটো, কিউই, ব্রকলি এবং লাল ও সবুজ বেল মরিচ
- ভিটামিন ই: অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য জাতীয় খাবার এবং পালং শাক এবং অন্যান্য গাঢ় শাক
উপরের সব খাবারই ভালো পছন্দ। নীচে আরও পুষ্টি সমৃদ্ধ হওয়ার জন্য আপনার খাদ্য পরিবর্তনের পরামর্শ দেওয়া হল।
শস্য জাতীয় খাবার কি কি
পুরো শস্যজাতীয় খাবারে চর্বি কম থাকে। এগুলিতে ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটও বেশি। এটি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে এবং অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করে। পুরো শব্দের জন্য উপাদান তালিকা পরীক্ষা করুন। উদাহরণস্বরূপ, "পুরো গমের আটা" বা "পুরো ওট ময়দা।" প্রতি পরিবেশনায় কমপক্ষে ৩ গ্রাম ফাইবার রয়েছে এমন পণ্যগুলির সন্ধান করুন। কিছু সমৃদ্ধ ময়দায় ফাইবার থাকে কিন্তু পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ নয়।আমাদের খাদ্যের প্রধান পুষ্টি উপাদান গুলো কি কি তা নিচে দেওয়া হল
- ঘূর্ণিত বা ইস্পাত কাটা ওটস
- পুরো গমের পাস্তা
- পুরো-গমের টর্টিলাস
- পুরো শস্য (গম বা রাই) ক্র্যাকার, রুটি এবং রোল
- বাদামী বা বন্য চাল
- বার্লি, কুইনো, বাকউইট, পুরো ভুট্টা এবং ফাটা গম
ফল শাকসবজির উপকারিতা
ফল ও সবজিতে স্বাভাবিকভাবেই চর্বি কম থাকে। তারা আপনার খাদ্যে পুষ্টি, গন্ধ এবং বৈচিত্র্য যোগ করে। রঙিন ফল এবং সবজি, বিশেষ করে কমলা এবং গাঢ় সবুজ সন্ধান করুন।
- ব্রোকলি, ফুলকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট
- পাতাযুক্ত সবুজ শাক, যেমন চার্ড, বাঁধাকপি, রোমাইন এবং বোক চয়
- গাঢ়, পাতাযুক্ত সবুজ শাক, যেমন পালং শাক এবং কেল
- স্কোয়াশ, গাজর, মিষ্টি আলু, শালগম এবং কুমড়া
- স্ন্যাপ মটর, সবুজ মটরশুটি, বেল মরিচ, এবং অ্যাসপারাগাস
- আপেল, বরই, আম, পেঁপে, আনারস এবং কলা
- ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, চেরি, ডালিম এবং আঙ্গুর
- সাইট্রাস ফল, যেমন জাম্বুরা এবং কমলা
- পীচ, নাশপাতি এবং তরমুজ
- টমেটো এবং avocados
- মাংস, মুরগি, মাছ, এবং মটরশুটি
- গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস এবং ভেড়ার মাংস
কম চর্বিযুক্ত, চর্বিহীন মাংসের কাটা বেছে নিন। তাদের নামের মধ্যে "গোলাকার," "কটি" বা "পা" শব্দগুলি সন্ধান করুন। রান্নার আগে বাইরের চর্বি কেটে নিন। খাওয়ার আগে অভ্যন্তরীণ, পৃথকীকরণযোগ্য চর্বি ছাঁটাই করুন।
আরো পড়ুনঃ আনারসের উপকারিতা
বেকিং, ব্রোলিং এবং রোস্টিং এই মাংসগুলি প্রস্তুত করার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়। আপনি কতবার গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস এবং ভেড়ার মাংস খান তা সীমিত করুন। এমনকি চর্বিহীন কাটেও অন্যান্য প্রোটিন উত্সের তুলনায় বেশি চর্বি এবং কোলেস্টেরল থাকে।
আমাদের খাদ্যের প্রধান পুষ্টি উপাদান গুলো কি কি তা হল তা হল মুরগির স্তন মুরগির একটি ভাল কাটা। এগুলিতে চর্বি কম এবং প্রোটিন বেশি। রান্না করার আগে ত্বক এবং বাইরের চর্বি মুছে ফেলুন। বেকিং, ব্রয়লিং, গ্রিলিং এবং রোস্টিং হল পোল্ট্রি তৈরির সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়।
তাজা মাছ এবং শেলফিশ স্যাঁতসেঁতে এবং রঙে পরিষ্কার হওয়া উচিত। তাদের পরিষ্কার গন্ধ হওয়া উচিত এবং একটি দৃঢ়, স্প্রিংযুক্ত মাংস থাকা উচিত। যদি তাজা মাছ পাওয়া না যায় তবে হিমায়িত বা কম লবণযুক্ত টিনজাত মাছ বেছে নিন।আমাদের খাদ্যের প্রধান পুষ্টি উপাদান গুলো কি কি তা বন্য-ধরা তৈলাক্ত মাছ ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সেরা উত্স। এর মধ্যে রয়েছে স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিন। পোচিং, স্টিমিং, বেকিং এবং ব্রয়লিং হল মাছ প্রস্তুত করার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়।
প্রোটিনের অ-মাংসের উত্সগুলিও পুষ্টি সমৃদ্ধ হতে পারে। মটরশুটি, চিনাবাদাম মাখন, অন্যান্য বাদাম, বা বীজ একটি পরিবেশন চেষ্টা করুন.
চর্বিযুক্ত পুষ্টিকর খাদ্য
- গরুর মাংস, গরুর মাংস এবং ভেড়ার মাংসের চর্বিহীন কাটা
- তুরস্ক বেকন
- গ্রাউন্ড মুরগি বা টার্কি
- বন্য-ধরা স্যামন এবং অন্যান্য তৈলাক্ত মাছ
- হ্যাডক এবং অন্যান্য সাদা মাছ
- বন্য-ধরা টুনা (টিনজাত বা তাজা)
- চিংড়ি, ঝিনুক, স্কালপস এবং গলদা চিংড়ি (চর্বি ছাড়াই)
- লেগুম, যেমন মটরশুটি, মসুর ডাল এবং ছোলা
- বাদাম মাখন সহ বীজ এবং বাদাম
- দুগ্ধ এবং দুগ্ধ বিকল্প
স্কিম মিল্ক, কম চর্বিযুক্ত দুধ বা সমৃদ্ধ দুধের বিকল্প বেছে নিন। রেসিপি এবং কফিতে বাষ্পীভূত স্কিম দুধ দিয়ে ক্রিম প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। কম চর্বি বা চর্বিহীন চিজ চয়ন করুন।আমাদের খাদ্যের প্রধান পুষ্টি উপাদান গুলো কি কি তা নিচে বর্ণনা করা হলো
- কম চর্বি, স্কিম, বাদাম, বা সমৃদ্ধ দুধ, যেমন সয়া বা ভাত
- ক্রিম পনিরের জায়গায় রিকোটা পনির স্কিম করুন
- কম চর্বি কুটির পনির
- স্ট্রিং পনির
- টক ক্রিমের জায়গায় প্লেইন ননফ্যাট দই
বেশিরভাগ পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার মুদি দোকানের ঘেরে (বাইরের বৃত্ত) পাওয়া যায়। আপনার প্রতিদিনের ক্যালরির চাহিদার উপর নির্ভর করে আপনার কি পরিমাণ পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। USDA-এর ওয়েবসাইট ChooseMyPlate.gov প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের জন্য পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য প্রদান করে।
খাদ্যতালিকাগত চর্বি: কি ভাল এবং কোনটি খারাপ
ওমেগা -৩ এবং অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের ভাণ্ডার। চর্বি আপনার খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত। আপনার শরীর ভাল চর্বি শক্তি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য ব্যবহার করে, কিন্তু খারাপ চর্বি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।কিছু চর্বি আপনার খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত। তবে আপনার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনি খারাপ চর্বির পরিবর্তে ভাল চর্বি খাচ্ছেন।
অত্যধিক চর্বি খাওয়া স্থূলতা হতে পারে। ফ্যাট ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের চেয়ে সহজে শরীরের চর্বিতে পরিণত হয়। তারা আপনার ক্ষুধাকেও বিভ্রান্ত করতে পারে, তাই আপনি কখন পূর্ণ হবেন তা বলতে পারবেন না। খারাপ চর্বি আপনার মোট কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ বাড়ায়। এগুলি আপনার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
প্রত্যেকেরই আলাদা আলাদা ক্যালরির চাহিদা থাকে। আপনার দৈনিক কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার আপনাকে সাহায্য করতে পারেন । এটি আপনাকে বলতে সাহায্য করবে যে আপনি কত গ্রাম চর্বি গ্রহণ করতে পারেন। আপনার ওজন বেশি হলে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) সুপারিশ করে যে আপনি চর্বি থেকে আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির ৩০% কম পান। এটি একটি ২০০০-ক্যালোরি খাদ্যের জন্য ৬৫ গ্রাম চর্বি সমান।
স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট আপনার জন্য খারাপ। আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির ৭% এরও কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসা উচিত। ১% এর কম ট্রান্স ফ্যাট থেকে আসা উচিত। একটি ২০০০ ক্যালোরি দৈনিক ডায়েটে, এটি ১৫ গ্রামের কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ২ গ্রামের কম ট্রান্স ফ্যাট।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রাকৃতিকভাবে কিছু প্রাণীজ পণ্যে ঘটে। এর মধ্যে রয়েছে মাংস, হাঁস-মুরগি, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন পনির, ক্রিম এবং পুরো দুধ। পাম, নারকেল এবং অন্যান্য গ্রীষ্মমন্ডলীয় তেলের পাশাপাশি কোকো মাখনে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
তরল তেল কঠিন চর্বিতে পরিণত হলে ট্রান্স ফ্যাট তৈরি হয়। এই প্রক্রিয়াটিকে হাইড্রোজেনেশন বলে। ট্রান্স ফ্যাট প্রচুর প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়। সমস্ত খাদ্য সংস্থাগুলিকে পুষ্টি ফ্যাক্ট লেবেলে ট্রান্স ফ্যাট তালিকাভুক্ত করতে হবে। যাইহোক, খাবারে প্রতি পরিবেশনে .৫ গ্রাম পর্যন্ত ট্রান্স ফ্যাট থাকতে পারে এবং এখনও ০ গ্রাম দেখায়। উপাদান তালিকা পরীক্ষা করুন এবং শব্দ "হাইড্রোজেনেটেড তেল" সন্ধান করুন।
আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করা উচিত এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো উচিত। এগুলি প্রায়শই ফাস্ট ফুড, ভাজা খাবার এবং স্ন্যাক খাবারে পাওয়া যায়। তারা ডেজার্ট এবং বাণিজ্যিক বেকড পণ্য হতে পারে। এই খারাপ চর্বি আপনার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। তারা আপনার এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে।
ভালো চর্বি দিয়ে খারাপ চর্বি প্রতিস্থাপন করুন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ভাল চর্বি আপনার মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভালো স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। তারা আপনার হার্ট অ্যাটাক এবং প্রদাহের ঝুঁকি কমাতে পারে।
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্যানোলা, জলপাই এবং চিনাবাদাম তেলে পাওয়া যায়। তারা বাদাম তেল এবং মাখন বিভিন্ন হয়. Avocados, legumes (মটরশুটি এবং মটর), এবং বীজ এছাড়াও এই চর্বি আছে.ভুট্টা, সূর্যমুখী এবং কুসুম তেলের মতো উদ্ভিজ্জ তেলে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়। এগুলি সয়াবিন, লেগুম, শস্য এবং বাদামে রয়েছে। তিল এবং সূর্যমুখীর মতো বেশ কয়েকটি বীজেও এই চর্বি থাকে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সাধারণত সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়। এর মধ্যে রয়েছে স্যামন, হেরিং, সার্ডিনস এবং ম্যাকেরেল। ফ্ল্যাক্সসিড, ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল এবং আখরোটেও ওমেগা-৩ থাকে।আপনাকে আপনার খাদ্য থেকে সমস্ত চর্বি কাটাতে হবে না। যাইহোক, আপনার খাওয়া চর্বি পরিমাণ সীমিত করা উচিত। প্রতি গ্রাম চর্বিতে ৯ ক্যালোরি রয়েছে। এটি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের ক্যালোরির দ্বিগুণেরও বেশি। তাদের প্রত্যেকের প্রতি গ্রামে ৪ ক্যালোরি রয়েছে।
অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে এমন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট বেশি থাকে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন।রান্না করার সময় অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন। আপনি এটি সালাদ ড্রেসিংয়ের জায়গায় এবং রুটির উপর স্প্রেড হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।স্বাস্থ্যকর জলখাবার পছন্দ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আলুর চিপসের পরিবর্তে একমুঠো লবণবিহীন চিনাবাদাম বা এডামেম (সয়াবিন) খান।আপনার স্যান্ডউইচ বা আপনার সালাদে অ্যাভোকাডো পরিবেশন করার চেষ্টা করুন। বাদাম এবং গারবানজো মটরশুটিও সালাদে ভালো।মাখনের পরিবর্তে তরল বা নরম টবে মার্জারিন ব্যবহার করুন। কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট নেই এমন মার্জারিন সন্ধান করুন।
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url