চিনির উপকারিতা ও অপকারিতা

   মূল ওয়েবসাইট ভিজিট করুন

আমেরিকানরা প্রতিদিন প্রায় ১৭ চা চামচ যোগ করা শর্করা খান, যা মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণের দ্বিগুণেরও বেশি এবং পুরুষদের জন্য প্রায় দ্বিগুণ। মধু বা অ্যাগেভ নেক্টারের জন্য টেবিল চিনির অদলবদল যোগ করা চিনিকে স্বাস্থ্যকর করে না, বিশেষজ্ঞরা বলছেন।আপনি চিনির প্রাকৃতিক উত্সগুলি বিবেচনা করতে পারেন, যেমন পুরো ফল, যা ফাইবার, খনিজ এবং ভিটামিন সরবরাহ করে।

চিনির উপকারিতা ও অপকারিতা

মধু বা ম্যাপেল সিরাপের মতো প্রাকৃতিক মিষ্টির সাথে টেবিল চিনি প্রতিস্থাপন করা আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় বলে মনে হয়, কিন্তু এই অদলবদল কি কোনও পার্থক্য করে?প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন শর্করা পুরো ফল এবং দুধে পাওয়া যায়, যখন যুক্ত শর্করা প্রক্রিয়াকরণ বা প্রস্তুতির সময় খাবারে রাখা হয়, যেমন উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ এবং টেবিল চিনি। যদিও মধু, অ্যাগেভ নেক্টার এবং ম্যাপেল সিরাপ এর মতো মিষ্টিকে "প্রাকৃতিক" হিসাবে লেবেল করা হতে পারে, তবুও তারা যোগ করা শর্করা হিসাবে গণনা করে।

 আরো পড়ুন: হরলিক্সের উপকারিতা

হার্ভার্ড TH-এর পুষ্টি ও মহামারীবিদ্যার অধ্যাপক ফ্রাঙ্ক হু, পিএইচডি, এমডি বলেন , "যোগ করা শর্করার তুলনায় মধু, ম্যাপেল সিরাপ এবং অ্যাগাভ নেক্টার কিছুটা ভালো কারণ এগুলোর গ্লাইসেমিক সূচক কম এবং এতে কিছু ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে।" চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথ, একটি ইমেলে ভেরিওয়েলকে জানিয়েছে।

প্রাকৃতিক সুইটেনারগুলি কখনও কখনও একটি "স্বাস্থ্যের আলো" পায়, যখন টেবিল চিনিকে শয়তান করা হয়। আগাভে অমৃত হল একটি মিষ্টি যা প্রায়শই একটি "স্বাস্থ্যকর" বিকল্প হিসাবে চিহ্নিত করা হয় কারণ এটি টেবিল চিনির চেয়ে ১.৫ গুণ বেশি মিষ্টি এবং আপনাকে এটির বেশি ব্যবহার করার দরকার নেই।

স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির পুষ্টি বিজ্ঞানী এবং মেডিসিনের অধ্যাপক ক্রিস্টোফার গার্ডনার, পিএইচডির মতে, মধু খাদ্যের অ্যালার্জিতে সাহায্য করতে পারে এবং গুড়ে আয়রন থাকে, তবে প্রাকৃতিক মিষ্টির স্বাস্থ্য উপকারিতা সবই আপেক্ষিক ।

 চিনির পরিমাণ কমানোর  উপায়

যদিও পুষ্টি নির্দেশিকা যোগ করা শর্করা সীমিত করার সুপারিশ করে, এর মানে এই নয় যে আপনার খাদ্য থেকে সমস্ত চিনি কেটে ফেলতে হবে।সমস্ত চিনি সমানভাবে তৈরি হয় না। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য, সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া শর্করার পরিমাণ কমিয়ে আনা গুরুত্বপূর্ণ,” হু বলেন।

নো-সুগার ডায়েট অনুসরণ করার পরিবর্তে, ফলগুলির মতো শর্করার স্বাস্থ্যকর উত্সগুলি উপভোগ করার দিকে মনোনিবেশ করুন, যা ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।সোডার মতো তরল শর্করা দ্রুত শোষিত এবং বিপাকিত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার বড় আকার ধারণ করে। অন্যদিকে, আপেলের মতো পুরো ফলের শর্করা আরও ধীরে ধীরে হজম হয় এবং শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার পরিমাণ মৃদু বৃদ্ধি পায়,” হু বলেন

"আমরা কোন কার্বোহাইড্রেট ছাড়া একটি সুস্থ জীবন বা দীর্ঘ জীবন যাপন করতে পারি না," বলেছেন সান্দ্রা জে. আরেভালো, MPH, RDN , মন্টেফিওর নায়াক হাসপাতালের কমিউনিটি হেলথ অ্যান্ড ওয়েলনেস ডিরেক্টর৷

 আরো পড়ুনঃ অ্যালোভেরার উপকারিতা

পুরো শস্য, ফল এবং শাকসবজি হল কার্বোহাইড্রেটের সমস্ত স্বাস্থ্যকর উত্স, যা শরীর শক্তির জন্য গ্লুকোজে ভেঙে যায়। ৪ আরেভালো বলেছেন যদি আপনার শরীরে কার্বোহাইড্রেটের অ্যাক্সেস না থাকে তবে এটি পরিবর্তে ফ্যাট এবং প্রোটিন ব্যবহার করবে, যা দীর্ঘমেয়াদে ক্ষতিকারক হতে পারে। লো-কার্ব ডায়েটে ফাইবারের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি কম থাকে এবং হৃদরোগ বা ক্যান্সারের সাথে যুক্ত হতে পারে।

“আমরা যেটিকে স্বাস্থ্যকর মনে করি তা হল এমন কিছু যা স্পষ্টতই আরও প্রাকৃতিক। যাইহোক, তার মানে এই নয় যে সবকিছু খারাপ। আমাদের চিনিকে দোষারোপ করার দরকার নেই এবং বলার দরকার নেই যে তারা সব খারাপ। এটি আপনি যে পরিমাণ চিনি ব্যবহার করছেন তার উপরও নির্ভর করে,” তিনি বলেছিলেন।

• অতিরিক্ত চিনি পান করবেন না
• বেক করার সময় চিনি প্রতিস্থাপন করুন
• মশলা ব্যবহার করুন
• চিনিযুক্ত মশলাগুলি পাস করুন
• ডার্ক চকলেট খান
• প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করে দেখুন
• কৃত্রিম মিষ্টি সৃষ্টিকারী

রক্তে sgpt বেড়ে গেলে কি হয়

যোগ করা শর্করা থেকে প্রাকৃতিক শর্করা (যেগুলি প্রাকৃতিকভাবে খাবারে থাকে) আলাদা করা গুরুত্বপূর্ণ  ফলমূল, শাকসবজি, শস্য এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে প্রাকৃতিক শর্করা থাকে। উত্পাদনের সময় খাবারে চিনি যোগ করা আপনার খাদ্যে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট বাড়ায় , যা স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

চিনি খাওয়া কমানোর প্রথম ধাপ হল বিভিন্ন ধরনের চিনির নাম যা আপনি খাদ্যের লেবেলে দেখতে পাবেন, যেমনটি নিম্নলিখিত তালিকায় রয়েছে।

সুক্রোজ এর উৎস

আপনি সম্ভবত সুক্রোজ (টেবিল চিনি) ব্যবহার করছেন যখন আপনি বেক করেন বা আপনার কফিতে এক চা চামচ চিনি যোগ করেন। অত্যধিক সুক্রোজযুক্ত খাদ্য উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ ), উচ্চ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডস , টাইপ ২ ডায়াবেটিস, প্রদাহ এবং আরও অনেক কিছু সহ অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

সুক্রোজের সাথে সুক্রলোজকে গুলিয়ে ফেলবেন না । সুক্রোজ হল টেবিল চিনি। Sucralose হল একটি কৃত্রিম সুইটনার যা Splenda , Zerocal এবং আরও অনেকের অধীনে বিক্রি হয়।আপনার রক্তে গ্লুকোজ হল প্রধান ধরনের চিনি এবং প্রিডায়াবেটিস , টাইপ ১ , টাইপ ২ এবং গর্ভকালীন ডায়াবেটিস রোগীদের দ্বারা পরিমাপ করা প্রয়োজন।একটি উচ্চ চিনির খাদ্য থেকে দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ রক্তের গ্লুকোজ অবশেষে আপনার চোখ, স্নায়ু, কিডনি এবং রক্তনালীগুলির স্থায়ী ক্ষতির কারণ হতে পারে।

ফ্রুক্টোজ সুক্রোজের চেয়ে মিষ্টি এবং আপনার লিভার দ্বারা শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। আপনি যদি বেশি পরিমাণে ফ্রুক্টোজ খান, আপনার লিভার এটিকে ট্রাইগ্লিসারাইডে পরিণত করে, রক্তে চর্বি যা ইনসুলিন প্রতিরোধ , স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ বিভিন্ন চিকিৎসা অবস্থার সাথে যুক্ত । 

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (এইচএফসিএস) কে স্থূলতা বৃদ্ধির জন্য দায়ী করা হয়েছে। এই কারণে, কিছু খাদ্য প্রস্তুতকারক লেবেলগুলিতে "ভুট্টার সিরাপ" নামটি কেটে ফেলে। কিছু গবেষণা প্রচুর পরিমাণে HFCS কে ফ্যাটি লিভার রোগের সাথে যুক্ত করে। 

মাল্টোজ (মল্ট), বা হাইড্রোলাইজড স্টার্চ অন্যান্য শর্করার তুলনায় অনেক কম সাধারণ এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব অন্যান্য শর্করার মতোই। মাল্টোজ প্রধানত অঙ্কুরিত বীজ এবং শস্য, সাদা ময়দা/রুটি, কুসকুস, কর্ন কার্নেল, সয়া দুধ, বিয়ার এবং আরও অনেক কিছুতে পাওয়া যায়। 

চিনির উপকারিতা ও অপকারিতা মিষ্টি হিসাবে ব্যবহৃত ঘনীভূত রস, যেমন আপেলের রস, কখনও কখনও HFCS-এর থেকেও বেশি ফ্রুক্টোজ থাকে।ফলের সমস্ত ভাল জিনিস (ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ) রসের ঘনত্ব থেকে বের হয়ে যায়।

চিনির উপকারিতা ও অপকারিতা গুড়ের চিনি অন্য কোনো উৎসের চিনির থেকে আলাদা নয়। যাইহোক, এই ঘন, চটচটে সিরাপে টেবিল চিনির চেয়ে বেশি ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।তবুও, আপনি প্রচুর পরিমাণে গুড় না খেলে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এই পুষ্টিগুলি যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়ার সম্ভাবনা নেই।মধুতে কিছু উপকারী পুষ্টি রয়েছে কিন্তু ট্রেস পরিমাণে যা আপনার স্বাস্থ্যকে অনুকূলভাবে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা কম। মধুতেও চিনির চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে।

মধু খাওয়ার নিয়ম ও সময়

মধু মাঝে মাঝে ক্ষত (স্থানীয়ভাবে), কাশি , ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, হাঁপানি এবং আরও অনেক কিছুর চিকিৎসার জন্য ব্যবহার করা হয়। আপনি যদি ঔষধি উদ্দেশ্যে মধু গ্রহণ করেন, তাহলে উচ্চ-ক্যালোরি সামগ্রী এবং আপনার রক্তে শর্করার উপর প্রভাব সম্পর্কে সচেতন হন।

অ্যাগেভ নেক্টার (অ্যাগেভ সিরাপ) প্রায়শই চিনির একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প এবং মধুর একটি নিরামিষ বিকল্প হিসাবে প্রচার করা হয়। এটি কিছু উপায়ে ভাল হতে পারে কিন্তু অন্যদের মধ্যে নয়। অ্যাগাভে অমৃত বেশিরভাগই ফ্রুক্টোজ, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত। 

উল্টো চিনি অনেক বেকড পণ্য, ক্যান্ডি, সোডা এবং অন্যান্য প্যাকেজ করা খাবারে থাকে। এটি টেবিল চিনির চেয়ে মিষ্টি স্বাদযুক্ত, যা এটিকে খাদ্য নির্মাতাদের কাছে জনপ্রিয় করে তোলে। আপনার শরীর উল্টো চিনিকে গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজের মতো করে।

সুগার অ্যালকোহল (পলিওল) চিনি-মুক্ত মাড়ি এবং ক্যান্ডির মতো পণ্যগুলিতে সাধারণ। লেবেলে, এগুলিকে "সুগার অ্যালকোহল" বলা যেতে পারে বা তাদের নির্দিষ্ট ধরণের দ্বারা তালিকাভুক্ত করা যেতে পারে, যেমন ম্যানিটল, সরবিটল এবং জাইলিটল। চিনির অ্যালকোহলগুলি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় না, এটি ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে এবং যারা তাদের ক্যালোরি বা কার্বোহাইড্রেট দেখে তাদের মধ্যে জনপ্রিয় করে তোলে।

যদিও লেবেল-পরীক্ষা যোগ করা শর্করা আগাছা দূর করার একটি বড় অংশ হতে পারে, আপনার সেরা বাজি হল এমন খাবার খাওয়া যাতে এমনকি উপাদান লেবেলও নেই, অর্থাৎ সম্পূর্ণ, প্রাকৃতিক খাবার। এর মধ্যে রয়েছে: 

একটি সাধারণ আমেরিকান সকালের নাস্তায় পুরো দিনের মূল্য যুক্ত চিনি থাকতে পারে, যা আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে এবং এমন একটি ক্র্যাশ হতে পারে যা আপনাকে অলস এবং ক্ষুধার্ত করে তোলে।

সম্পূর্ণ শস্যের জাতগুলির জন্য চিনিযুক্ত সিরিয়াল অদলবদল করুন যাতে চিনি নেই বা খুব কম যোগ করা হয়। একটি ডিম এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে পুরো শস্যের টোস্ট বেছে নিন বা একটি তাজা ফলের স্মুদি তৈরি করুন।

নিয়মিত সোডা, স্পোর্টস ড্রিংকস, জুস, অনেক বোতলজাত চা, স্বাদযুক্ত ল্যাটেস এবং কফি ক্রিমারগুলিতে উচ্চ পরিমাণে চিনি থাকে। এগুলি নির্মূল করা আপনার চিনির পরিমাণ কমানোর দিকে দীর্ঘ পথ যেতে পারে।আপনি যদি যোগ করা চিনি এড়াতে চেষ্টা করছেন, কেক এবং কুকিজের মতো বেকড পণ্যগুলি আপনি সীমাবদ্ধ করতে চান। কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে তাদের সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দিতে হবে।

পূর্ণ-চিনির সংস্করণের পরিবর্তে, বিকল্প উপাদানগুলির সাথে আপনার প্রিয় রেসিপিগুলি ব্যবহার করে দেখুন। চিনির উপকারিতা ও অপকারিতা জনপ্রিয় চিনির বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে আপেলসস, গ্রেট করা ফল বা শাকসবজি, শুকনো ফল বা বাদাম। আপনি অন্যান্য উপাদান যোগ না করেও কম চিনি ব্যবহার করতে সক্ষম হতে পারেন।

কিছু কৃত্রিম মিষ্টি (যেমন অ্যাসপার্টাম এবং স্যাকারিন) বেকিংয়ের জন্য ভাল কাজ করে না। তবে স্টেভিয়া (একটি প্রাকৃতিক নো-ক্যালোরি মিষ্টি) এবং স্প্লেন্ডা অনেক রেসিপিতে ভাল কাজ করতে পারেচিনির উপকারিতা ও অপকারিতা রক্ত-শর্করার নিয়ন্ত্রণে সুক্রলোজ সহায়ক বা ক্ষতিকারক কিনা তা নিয়ে গবেষণা বিভক্ত।

 আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে, সুক্রলোজ খাওয়ার পর আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ পরীক্ষা করুন যতক্ষণ না আপনি জানেন যে এটি আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করে।টেবিল চিনির পরিবর্তে মশলা দিয়ে বেক করার চেষ্টা করুন এবং চিনির পরিবর্তে খাবারে যোগ করুন। চেষ্টা করার জন্য ভালগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ভ্যানিলা (প্রাকৃতিক এবং মিষ্টি ছাড়া)
• দারুচিনি
• জায়ফল
• লবঙ্গ
• অলস্পাইস
• লিকোরিস, শুকনো মূল, বা নির্যাস (উদ্ভিদ থেকে প্রাকৃতিক লিকোরিস, মিছরি নয়)

মশলা, সস এবং সালাদ ড্রেসিংগুলি অতিরিক্ত চিনি লুকানোর জন্য সাধারণ জায়গা। আপনি অনেক পণ্যের কম চিনি বা চিনি-মুক্ত সংস্করণ কিনতে পারেন। অথবা আপনি সেগুলি বেছে নিতে পারেন যেগুলিতে স্বাভাবিকভাবে অল্প বা কোন চিনি যোগ করা হয় না, যেমন:

• সরিষা
• মেয়োনিজ
• খামার বা ব্লু পনির ড্রেসিং
• তেল এবং ভিনেগার
• বালসামিক বা মল্ট ভিনেগার
• সয়া সস
• কিছু সালসাস
• গরম সস
• ডার্ক চকলেট খান

ডার্ক চকোলেটে সাধারণত দুধের চকোলেট বা সাদা চকোলেটের তুলনায় চিনির পরিমাণ কম থাকে। এখনও প্রচুর পরিমাণে চিনি রয়েছে, তবে মাঝে মাঝে ট্রিট করার জন্য ডার্ক চকোলেট সেরা পছন্দ। একটি বোনাস হল যে এটি এত সমৃদ্ধ, আপনার এটি অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম হতে পারে।

অনেক লোক কৃত্রিম মিষ্টির জন্য বেছে নেয়, যা আপনাকে আপনার খাদ্য থেকে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট কমাতে সাহায্য করে। সাধারণ কৃত্রিম মিষ্টির মধ্যে রয়েছে:স্যাকারিন (মিষ্টি এবং কম, মিষ্টি টুইন, নেকটা মিষ্টি এবং অন্যান্য)

 কৃত্রিম সুইটেনার্স কি আপনার জন্য ভাল?

কিভাবে চিনি খাওয়া কমাতে হবে তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, আপনাকে খাদ্যের লেবেল পড়তে অভ্যস্ত হতে হবে। আপনার শরীর যে উপাদানগুলিকে চিনির মতো বিবেচনা করে তার মধ্যে রয়েছে মল্টোজ, ঘনীভূত ফলের রস, উল্টানো চিনি, ভুট্টার শরবত, মধু, গুড়, অ্যাগেভ নেক্টার এবং চিনির অ্যালকোহল।

খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলি যা সাহায্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে আরও সম্পূর্ণ (প্রক্রিয়াজাত নয়) খাবার খাওয়া, উচ্চ চিনিযুক্ত প্রাতঃরাশের খাবারগুলি বাদ দেওয়া, চিনিযুক্ত পানীয়, মশলা এবং সস কাটা, চিনির বিকল্প দিয়ে বেক করা এবং আরও অনেক কিছু।

ডায়াবেটিস রোগীরা কি কোনো চিনি খেতে পারেন?

হ্যাঁ, ডায়াবেটিস হলে চিনি খেতে পারেন। তবে আপনাকে এটি কম খেতে হবে এবং ডায়াবেটিক ডায়েটে লেগে থাকার জন্য বিকল্প বিবেচনা করতে হবে।আপনার ওজন বাড়তে থাকে, বা আপনি ওজন কমাতে পারবেন না।আপনি প্রায়শই মিষ্টি জিনিস কামনা করেন।আপনার প্রায়শই ব্লাড-সুগার ক্র্যাশের লক্ষণ থাকে (অস্থিরতা, শক্তির অভাব, মাথাব্যথা এবং দ্রুত হার্টবিট)।

মন্তব্য,চিনি খাওয়া কমানো সহজ নয়। আপনাকে লেবেল পড়তে হবে, আপনি যা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আরও চিন্তাভাবনা করতে হবে এবং সম্ভবত চিনির লোভের সাথে মোকাবিলা করতে হবে। আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা পুষ্টিবিদ মূল্যবান সম্পদ হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি সংগ্রাম করছেন। এটি বন্ধুদের, পরিবার বা অনলাইন গোষ্ঠীগুলির সাথে যোগাযোগ করতেও সাহায্য করতে পারে যা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যকর পরিবর্তনগুলিকে সমর্থন করার সময় খাবার উপভোগ করার নতুন উপায় খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে।